ネコろぶこんにちわ、20年間不安障害に悩まされたネコろぶです。
この記事では、様々な改善方法を試した中で、個人的に一番効果があった方法について紹介します。
私はこれを続けた結果、最も苦手な行動の一つである「あまり親しくない人との会食」をクリアしたどころか、料理を楽しむこともできました。
どんな方法を試してきたか
辛い症状が出るたびにインターネットで検索して、藁にもすがる思いで色々なもの試してきました。
心が弱っていたので、今思えば「なぜこんなものを・・・」というのも多くあります。
- 整体
- 首のゆがみ矯正
- にんにくサプリ
- 数千円する情報商材
- 暴露療法
- 猫背矯正
- セラピー
- ヨガ
- 血流を良くするサプリ
- 日記をつける
- お笑い番組を観て笑う
- 関連書籍を買い込む
- お手玉
今思いつくだけでこれだけ、本当はもっといろいろな事を試していますし、上記のものも複数回実践してきました。
これら全て効果が無かったわけではないのですが、少し良くなってもある日発作がでるといったことの繰り返し。同じところをグルグルしていました。
この状態から大きく前進できたのが次の方法です。
なぜみんな自律訓練法を行わないのか
個人的に不安障害の改善に一番効果があったのが『自律訓練法』と『横隔膜を鍛える』です。「なんだ自律訓練法か」とガッカリした方も多いと思います。
私自身、初めて心療内科を訪れた時に教えてもらったのが自律訓練法でしたが、自宅で継続して行うなんて考えもせずに
ネコろぶ「早く医療で治してくれ~」という感じでした。
私もそうでしたが、なぜ自律訓練法を無視していたかというと
- 自律訓練法で不安障害が改善する理屈が分からない
- すぐにこの辛い状態からサヨナラしたい
- 魔法のようにパッと症状が消えることを期待している
こんなところでしょうか。
急がば回れは頭の中に無かったわけです。
【ネコろぶ式】自律訓練法の方法
ここからは自律訓練法の実践方法です。
ゆったりとした服装でベッドに寝て、自律訓練法の音声を聴きながら行います。
音声はYouTubeにたくさんありますので、長さが10分以上のものから好きなのを選んでください。
ネコろぶ音声の有りと無しではリラックスの深さが格段に違います。
詳細は省きますが、自律訓練法には全部で6つの公式あり、それぞれの作業があります。
しかし、私が実践したのは第一公式の「両手両足が重たい」だけです。これを徹底的に深く行い身体の隅々まで広げていくのです。
ネコろぶ呼吸は、基本的に鼻呼吸で時折腹式呼吸を混ぜてください。
お腹を膨らまして、胃を脚の方へ押し下げる感覚で息を吸い、ゆっくりとはいていきます。
ずっと腹式呼吸だと身体の力が抜けないので時折混ぜて行ってください。
これを15分間続けます。
15分続ければ身体がかなりリラックスしているはずです。手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開ける消去動作を行ってから立ち上がってください。
この自律訓練法を、朝と夜寝る前の1日2回、最低でも3ヶ月継続して行ってください。
重要なポイント
- ベッドに横になり音声を聴きながら行う
- 身体のすみずみまで力を抜く（ベッドに沈ませていくイメージ）
- 朝と夜、最低3ヶ月続ける
なぜ自律訓練法で不安障害が改善したのか
ここからは、自律訓練法が私の不安障害の改善に効果があったのかを推察していきます。
自分では緊張していないと思っていても身体は緊張している
不安障害を長年患っている人に多い勘違いは、発作が起きていない間は自分の身体はリラックスしていると思っていることです。
- 気づいたら歯を食いしばっていませんか？
- 座っている時に足の指が内側に曲がっていませんか？
- 寝ている時に足首がくの字に曲がっていませんか？
ネコろぶ辛い発作や症状を何度も経験してしまうと普通という感覚が麻痺してしまうのです。
この状態を蛇口とコップに例えると、
- 自分ではコップは空だと思っているが実は水が半分以上入っている（緊張の蓄積）
- 自分では蛇口を閉めていると思っているが実はポタポタと水が落ちてきている（新たな緊張）
- コップが満杯になり水が溢れ出す（発作・症状）
といった状況です。
知らずに続いている緊張を緩和する自律訓練法
上記の例えでのコップの水を減らす・蛇口を閉めるための方法が自律訓練法です。
私が初めて医療機関を受診した時に教えてもらったのが自律訓練法でしたし、書籍やWEBなどでも多く紹介されていますが、私を含め多くの人が軽視しているのではないでしょうか。
ネコろぶその原因として即効性の無さがあるのではないかと私は考えています。
不安障害を患っている身としては一刻も早くこの症状を消し去りたいし、行動制限を無くしたいと願っています。
こういった理由から私も自律訓練法を行ってきませんでした。
しかし、自律訓練法を継続すれば緊張の蓄積と新たな緊張の追加を緩和することができるのです（出典1）（出典2）。
自律訓練法を行って得た変化
- 強い発作・症状が出なくなった
- 不安感で今すぐこの場を離れたいという症状が出なくなった
- 恒常的な体の重さ・だるさが緩和された
- ちょっとした外部環境の変化（大きな音など）で動揺しなくなった
などです。
もっと具体的に挙げると
- 目を閉じて時が過ぎるのを待っていた散髪→理容師さんとの会話を楽しむほどに
- 電車や閉鎖的な空間で耐えられずに逃げ出す→少しドキドキするけど大丈夫
- 夕方になると不安感とドキドキ→症状なし・リラックス
- 首コリと上半身が詰まった感覚→大幅に改善
- 取引先との外食中に何度も離席・食事は喉を通らず→一度も離席せず料理も楽しめた
20年間も患ってきましたからもちろん完治したわけではありません。
しかし最も辛かった症状からは解放されました。これだけでも私にとって大きな変化です。
私が不安障害を発症してから自律訓練法に出会い改善するまでの経緯は不安障害闘病日記に記しています。
まとめ
ここまで『不安障害に20年悩まされた私が緩和に一番効果があった自律訓練法』について紹介してきました。
不安障害はとても辛い症状・行動制限があるので、魔法のように一瞬で治す方法を探してしまう気持ちも分かります。
しかし、急がば回れです。
長い間不安障害と戦ってきた自分の心身を癒してあげるためにも、ぜひ自律訓練法を音声を聴きながら最低3ヶ月行ってみてください。
ネコろぶ最後にもう一度言わせてください。
なぜ自律訓練法を行わないのですか
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