医師不安障害を治療するためには、薬物療法や心理療法を用いますが、普段からリラックスする方法を見つけておくことも大事です。
緊張緩和に呼吸法は欠かせない
特に呼吸の仕方は、心を静め、すぐにリラックスした状態を取り戻すのに欠かせません。
不安の症状が出来た時も最初に影響が出るのが呼吸です。
呼吸が浅くなったり、速くなることもありますし、パニック障害などでは呼吸ができないと感じることもあります。
不安障害にかかった初期は、呼吸法を実践しても効果をあまり感じられないという人もいますが、慢性化する前に緊張を解く方法を知っておくなら、より早い回復につながります。
基本の呼吸法
呼吸によってリラックスする方法は、昔から様々な文化で実践されてきました。
やり方は少し異なるかもしれませんが、共通点は深呼吸です。
幾つかの手順を紹介しておきます。
- まず背筋を伸ばします。体の力も抜いておきましょう。
- 鼻から息を吸い込み、少しためてから、口を使って息を吐きます。
- 息を吐くときは口を閉じておき、空気が流れる音が出るのを確認しておきます。また、息を吐く時間は吸う時間より長い目が良いです。
息を吐くことによって、副交感神経が働き体がリラックスできるので吐く時間を長めにするなら神経の働きを最大限にすることができます。
医師これは強い緊張を感じた時ほど、効果を実感できるはずです。
呼吸法の利点
上記の呼吸法でほとんど問題はないのですが、上級になるとへその下にある丹田というツボを意識すると効果が高まります。
「丹田呼吸」については、様々な資料や方法がネットでも見つかりますが、とりあえずおへその下に空気を送り込むような意識で深呼吸を繰り返しても良いです。
不安障害では不安に意識が向きがちですから、こうした呼吸法は意識を別の方に向けて症状を緩和する効果があります。
不安障害を和らげるには横隔膜がカギだった
NHKでもパニック障害に効果的な呼吸法が紹介されていました。
パニック障害を治すには、もちろん医師の助けを借りるのが不可欠ですが、自分でも心がけることがあります。
ドローイン呼吸法
番組で紹介されていたのは、「ドローイン」という呼吸法です。
ドローインとは、お腹をへこませることなのですが、それと腹式呼吸を組み合わせます。実際にはどう行うのでしょうか。
- 椅子に座ります。
- まず口の形をストローを吸うように小さくすぼめ（おちょぼ口）、10秒間かけて少しずつ息を吸います。
- その間、おへそのすぐ下を膨らませるようにします。お腹がポコンと出るかもしれませんが、それが正しい方法です。
- 10秒かけてお腹をへこませながら息を吐きます。
- 次の10秒は普通の呼吸をします。
これらの手順を3分間繰り返します。
呼吸している間は肩の力を抜いてゆったりした状態を保ちましょう。
横隔膜は加齢とともに衰えていくため、ストレッチすることにより鍛えることもできます。
横隔膜の鍛え方
横隔膜なんか鍛えられるのか？と思う人もいるかもしれませんが、方法があるのです。
- イスとタオルを用意します。
- 仰向けに寝転び、足を椅子の上に乗せ、ひざの角度を90度に保ちます。
- そしておしりの下にたたんだバスタオルを置きます。タオルの厚さは5～10センチです。
- 1日に5分間この姿勢で呼吸すると、横隔膜の動きが良くなります。
研究では、この姿勢で横隔膜を鍛えると、呼吸量が10～40パーセントも増えるとされています。
もしもっと効果的に酸素を取り入れることができれば、不安障害の発作も抑えやすくなるはずです。
不安障害は今や一般的な病気となった感もあり、病院に行っても順番待ちをしなければいけないような状態ですが、できれば自分でも症状を改善したいものです。
医師そういった時に、この呼吸法を試してみてはいかがでしょうか。
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