【おすすめ】息苦しさや息苦しさや不安感は横隔膜トレーニングで解消しよう

朝からの息苦しさや不安感は横隔膜トレーニングで解消しよう

朝起きたばかりなのに、息苦しい&なんとなく不安・・・今回はこの解消法を紹介します。

睡眠を取って心も身体も休めたはずなのに朝から息苦しい、息苦しいから不安になるという連鎖を防ぎましょう。

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方法はズバリ、横隔膜トレーニングです。

目次

横隔膜とは

横隔膜は、呼吸をするときに使われる主要な筋肉です。

肺と心臓のすぐ下に位置しているドーム状の筋肉で、息を吸ったり吐いたりするときに絶えず収縮します。

息を吸うとき、横隔膜は収縮して平らになり、お腹のほうに下がっていきます。

この動きによって、胸が真空になり、胸が膨らんで空気を吸い込むことができます。

息を吐くと、横隔膜は弛緩し、肺が空気を押し出すようにカーブして元に戻ります。

横隔膜の動きが悪いとどうなる?

先に述べたように、横隔膜は呼吸器系で重要な役割を担っています。

また、横隔膜には、いくつかの神経、軟部組織、血管が通っています。

そのため、横隔膜の機能が低下すると以下のような症状が出る可能性があります。

横隔膜の機能が低下すると・・・
  • 息苦しさ
  • 息切れ
  • 胸、肩、または腹部の痛み
  • 血液中の酸素濃度が低い
  • 睡眠障害
  • 横になっている時の息苦しさ
  • 満腹時の息苦しさ
  • 疲労感
  • 不安感
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不安障害の方は当てはまる項目が多くないですか?

横隔膜の機能が低下する原因

横隔膜の機能が低下する原因として加齢などがありますが、一番の原因は「過緊張」です。

身体が緊張した状態が続くと横隔膜が上がってきます。

横隔膜が上がると肺が圧迫されて、効率的に酸素を取り込むことができなくなります。

こうなると、呼吸が上手く出来ていないと感じ、自然と呼吸の回数が多くなります。

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次の文章は私の不安障害闘病日記の一文で、不安障害になった原因だと考えている箇所です。

そして私がとった行動が「お腹に力を入れる」でした。胃腸が動くからお腹が鳴るのであれば、動かさなければよいと思い、下腹に力を入れて胃を上に引っ張るように緊張させていました。

ネコろぶの不安障害闘病記

まさに、横隔膜の機能を低下させることを学生時代ずっと行っていたわけです。

横隔膜を鍛える方法1

横隔膜は筋肉ですので、鍛えることが可能です。

一つ目の横隔膜を鍛える方法は腹式呼吸です。

手順
本など少し重い物をお腹に乗せます。
手順
鼻から息を吸い、お腹を膨らませて手順1でお腹に乗せた物を持ち上げます。
手順
口をすぼめて、ゆっくりと息を吐きお腹の力を抜きます。
手順
これを無理しない程度で1分行います。

横隔膜を鍛える方法2【おすすめ】

手順
仰向けに寝た状態で足をイスの上に乗せます。

この時、太ももがイスに対して90度になるようにします。

手順
バスタオルを丸めたものをお尻の下に敷きます。

お尻が床から10センチくらいの高さになるようにします。

効率の良い呼吸法を身につけよう! すこやかライフNo.54
引用:環境再生保全機構公式動画チャンネル
手順
この状態のまま5分一日2回

寝ているだけで横隔膜を鍛えることができます。

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お腹に手を置いて「横隔膜を鍛える方法1」の腹式呼吸を時おり行うと、さらに効果が上昇します!

横隔膜を鍛えることで得られる効果

横隔膜を鍛えることで次のような変化が起きます。

横隔膜を鍛えると・・・
  • 息苦しさの解消
  • 猫背の改善
  • リラックス効果
  • 緊張しにくくなる
  • 血液中の酸素量増加
  • 血圧を下げる
  • 首コリや肩コリの解消
  • 息切れしにくくなる

不安障害の改善には、この横隔膜トレーニングと自律訓練法は欠かせないと感じています。

ネコろぶ

日々の生活の質が向上しますので、今日から始めましょう。

この記事の参考情報

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